Pelleter sans se blesser !
Par Catherine Lévesque, physiothérapeute, Axo Physio Mailloux
L’hiver est une période que plusieurs affectionnent pour ses nombreux sports et activités dans la neige. Toutefois, il apporte aussi son lot d’inconvénients comme lorsqu’il est temps de pelleter. Le pelletage de neige peut entraîner de nombreuses blessures s’il n’est pas fait de manière adéquate, avec la technique appropriée.
Les risques de blessures quand vous pelletez
En effet, l’action de pelleter comprend une série de plusieurs mouvements répétés sur une période prolongée. Elle peut aussi entraîner des blessures plus ou moins importantes. Le dos, les épaules et le cou sont les régions les plus souvent atteintes. De plus, des problèmes cardiovasculaires ou respiratoires peuvent aussi survenir chez certaines personnes étant généralement sédentaires tout au long de l’année.
Pelleter sans se blesser avec un peu de prévention
Afin de minimiser le risque de blessure, il est important d’adopter certaines habitudes.
• L’échauffement : faire une marche ou encore effectuer quelques étirements contrôlés avant de commencer à pelleter permet de préparer les muscles à l’activité.
• La tenue : favoriser des habits chauds et confortables afin d’éviter les engelures et de faciliter les mouvements amples. Évitez de pelleter dans des températures extrêmes.
• Les pauses : Entrecoupez l’activité de courtes pauses afin d’éviter les faux mouvements et les blessures de surmenage. Il est recommandé de prendre des pauses de 1 à 2 minutes toutes les 15 minutes d’effort.
• L’hydratation : À cause du froid, la majorité des gens ne sentent pas la soif. Cependant, ils vont tout de même transpirer beaucoup lors de l’activité. Il est donc important de bien s’hydrater.
Soyez bien équipé si vous déneigez
Lorsqu’il est temps de pelleter, le matériel utilisé peut faire une grande différence quant à la quantité d’effort à déployer et aux risques de blessures encourus.
• Utilisez un traîneau à neige pour déplacer la neige et ainsi éviter d’avoir à la lever.
• Utilisez une pelle à manche ergonomique (demandez conseil en cas de doute lors de l’achat).
• Une pelle adéquate devrait comporter un manche se terminant à la hauteur du thorax et ne devrait pas peser plus de trois livres.
• Les pelles en métal ne sont pas conseillées pour ramasser la neige compte tenu de leur poids élevé. Néanmoins, elles peuvent s’avérer utiles pour briser la glace.
Techniques faciles si vous désirez pelleter sans vous blesser
• Favorisez un transfert de poids en gardant les pieds écartés.
• Placez les mains à la largeur des épaules.
• Pliez les genoux : forcez en utilisant les muscles de vos cuisses plutôt que ceux de votre dos.
• Placez vos pieds et votre corps dans la direction du mouvement : évitez les mouvements de rotation et de torsion du tronc.
• Évitez de lancer la neige à une hauteur supérieure à 4 pieds et, si possible, poussez-la plutôt que de la lancer.
• Lorsque vous pelletez, utilisez une cadence régulière : nous recommandons un rythme de 15 pelletées par minutes.
En terminant, conseils rapides de pelletage
• Levez-vous tôt le matin d’une tempête pour vous permettre de pelleter à votre rythme, sans vous pressez.
• Si vous en avez l’occasion, n’attendez pas la fin de la tempête pour déneiger votre entrée : pelleter de petites quantités régulièrement.
• Après le passage de la déneigeuse, assurez-vous de défaire l’amoncellement avant de commencer à le ramasser afin d’éviter de heurter un bloc de glace ou encore de soulever une charge plus lourde que prévu.
Si vous vous questionnez sur votre condition physique, consulter un professionnel de la santé qui pourra vous donner de bons outils pour prévenir les blessures.
