Les maux de dos sont un désagrément pour plusieurs personnes. En effet, selon Statistique Canada, entre 70 % et 85 % des gens en souffrent, à différents degrés, au cours de leur vie. Environ 40 % de ces personnes voient leurs activités quotidiennes perturbées, et environ 10 % doivent arrêter complètement leurs activités.
Il arrive fréquemment que les symptômes liés aux maux de dos se manifestent au réveil. Le premier réflexe consiste à attribuer la faute à son matelas. Or, habituellement le matelas ou la posture de sommeil, ne sont que des éléments aggravants ou déclencheurs. La physiothérapeute Elaine Maheu explique les causes possibles des maux de dos au réveil et offre quelques conseils de prévention.
Personnes à risque
En général, les gens de plus de 40 ans sont plus enclins à souffrir de maux de dos au réveil. Cette corrélation s’explique par l’inactivité des gens de cette tranche d’âge, l’augmentation des risques de symptômes causée par la perte de mobilité des articulations et le raidissement des tissus associés à l’arthrose.
Toutefois, une personne de 65 ans en très bonne forme physique peut être moins à risque qu’une personne de 35 ans qui serait moins en forme, moins flexible et avec un mauvais tonus musculaire. Voilà qui rend difficile l’association entre les maux de dos et l’âge et c’est pourquoi il est préférable de mettre l’accent sur les habitudes de vie. Conséquemment, une personne active et au poids santé diminue ses risques de souffrir de maux de dos.
Principales causes des maux de dos au réveil
Les maux de dos peuvent être associés à plusieurs facteurs. Si les maux de dos sont présents la nuit ou au réveil, ils peuvent être causés par une mauvaise posture couchée, à la fermeté du matelas ou à d’autres éléments liés au sommeil. Or, dans la majorité des cas et en excluant les cas d’accidents, ce sont les mauvaises habitudes de vie et les mauvaises façons de bouger qui constituent les principales causes des maux de dos.
Par exemple, les facteurs ci-dessous peuvent entrainer des douleurs au réveil:
- habitudes sédentaires (manque d’exercice physique);
- maintien d’une mauvaise posture à long terme;
- manque de souplesse;
- manque de mobilité;
- perte de tonus musculaire.
Tandis que les exemples suivants peuvent être des facteurs aggravants (ou déclencheurs):
- utilisation d’un matelas inadéquat;
- utilisation d’un oreiller inadéquat;
- adoption d’une posture de sommeil inappropriée.
Concernant les facteurs aggravants, Elaine Maheu précise qu’ils varient d’une personne à l’autre. Alors qu’il est généralement recommandé d’acheter un matelas semi-ferme, certaines personnes seront plus confortables sur un matelas légèrement plus mou ou plus ferme dépendamment de leur poids ou de leur condition.
Il est donc essentiel de bien essayer les différents types de matelas lorsque l’on magasine pour déterminer ce qui est plus confortable selon nos propres habitudes de sommeil.
Positions de sommeil: bonnes et mauvaises
L’humain passe près du tiers de sa vie en position couchée. Pour une personne vivant plus de 80 ans, ce chiffre représente environ 250 000 heures. Pour les gens à risque, l’adoption de bonnes habitudes au lit est essentielle à la prévention des maux de dos.
Voici quelques exemples de mauvaises et de bonnes postures de sommeil.
Pour ceux qui dorment sur le dos, il est suggéré de placer un oreiller ou un coussin sous les genoux pour éviter de trop creuser le bas du dos. Seule la tête devrait être posée sur l’oreiller. La taille de l’oreiller devrait être suffisante pour bien supporter la tête et maintenir le cou en position neutre.
Pour savoir si votre oreiller est à votre taille, vérifiez si votre front et votre menton sont à la même hauteur lorsque votre tête est couchée sur l’oreiller.
Outre les positions de sommeil, le matériel peut avoir un impact. Voici quelques conseils généraux:
- choisissez le bon matelas pour vous. N’hésitez pas à les essayer en magasin pour trouver celui qui vous convient (les matelas à fermeté moyenne sont conseillés dans la plupart des cas);
- renouvelez votre matelas au 10 ans (maximum);
- changez votre oreiller au 5 ans (maximum), tant pour des raisons d’hygiène que d’efficacité.
En réalité, la formule diffère pour chaque personne comme en témoigne cet article: Quelle position pour un bon sommeil?
Une nuit couchée sur le ventre est suffisante pour déclencher un épisode de lombalgie chez certains, alors que d’autres dormiront ainsi toute leur vie sans problème. Il en va de même pour les matelas et les oreillers. Elaine Maheu suggère donc d’être à l’écoute de son corps et de ne pas attendre avant de faire les ajustements nécessaires.
Quelques habitudes à adopter au quotidien
Plusieurs personnes passent près des deux tiers de leur journée dans la position assise, soit au travail, en voiture, pendant les repas ou devant la télé. Selon la surface sur laquelle vous êtes assis ou le support de votre dossier, la colonne n’est pas toujours maintenue en position neutre et certains tissus peuvent subir une tension constante.
Pour vous aider à maintenir une meilleure position assise, vous pouvez utiliser un rouleau lombaire ou une serviette roulée sur le dossier de votre chaise que vous placez dans le creux de votre dos, en haut de vos fesses.
Il est aussi conseillé de vous lever toutes les 30 minutes pour vous étirer le dos vers l’arrière, pour marcher ou pour bouger (le dos). Cette routine peut durer moins d’une minute et vous permet de changer les tensions sur votre dos et de vous rasseoir dans une bonne posture régulièrement.
Voici quelques conseils pour les gens au mode de vie sédentaire:
- Pratiquez une activité physique en soirée, soit la marche, la natation ou un programme d’exercices pour éviter de passer encore du temps assis.
- Utilisez une chaise ergonomique au travail.
- Adoptez une position assise où le bas du dos est supporté. Un dossier ayant un angle d’environ 100 degrés est souvent recommandé.
- Variez régulièrement la position de la colonne vertébrale.
